Uno de los deportes de raqueta que más popularidad ha ganado estos últimos años es el pádel. Cada vez son más los aficionados que disfrutan de este deporte tan entretenido, dinámico e intenso.

Por eso os queremos explicar cómo os podéis alimentar si queréis alcanzar vuestro máximo nivel jugando al pádel.

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que el pádel es una modalidad deportiva intermitente de alta intensidad. Esto quiere decir que tiene unos esfuerzos de alta intensidad y otros tiempos de recuperación activa no completa, ya que son periodos cortos. Por otro lado, la duración ideal de un partido de pádel suele rondar los 90 minutos, aunque hay partidos que pueden alargarse 2 horas o más. En estos casos, muchas veces los jugadores pueden encontrase más cansados e incapaces de devolver la bola con la suficiente fuerza.

A continuación, os queremos dejar algunas recomendaciones alimentarias a tener en cuenta antes de jugar un partido de pádel, ya que cuanto más cuidéis lo que coméis, mejor rendimiento deportivo tendréis.

Los hidratos de carbono son tu gasolina

Son el macronutriente por excelencia en la práctica deportiva, lo que nos ayuda a evitar las hipoglucemias (conocidas como bajadas de azúcar) y también a evitar los posibles déficits de glucógeno muscular.

Es importantísimo que tengamos en cuenta nuestro nivel como deportistas, ya que en función de la intensidad de estos entrenamientos, el aporte de hidratos de carbono (CHO) que necesitemos será diferente:

• Si son entrenamientos intensivos (entre 2 y 4 horas al día) la ingesta de carbohidratos será entre 7 – 10g de CHO / por kg de peso corporal al día
• En cambio, si el entrenamiento es moderado (1 – 1’30 horas / día), esta ingesta puede disminuir entre 5 – 7g de CHO / por kg de peso al día
• Cuando es temporada de torneos, sí que se recomienda una cantidad más alta: 7 – 10g de CHO / por kg de peso al día
• Si hablamos de jugadores que solo juegan de vez en cuando por ocio, la ingesta de carbohidratos puede ser menor: de 3 – 5g de hidratos de carbono por kg al día.

¿Y dónde encontramos estos carbohidratos? Las principales fuentes de hidratos de carbono se encuentran en alimentos como la patata, el arroz, la avena, la quinoa, el pan, la pasta y sus derivados, así como las legumbres y las frutas.

Son importantes para asegurar que nuestros depósitos de glucógeno están llenos antes de cada partido. Por eso, además de llevar una alimentación adecuada de carbohidratos en nuestro día a día, también es importante hacer una ingesta previa rica en hidratos de carbono.

Se recomienda generalmente que la última comida pre competición, se realice entre 2 y 4 horas antes del partido y esta debe ser rica en hidratos de carbono. Serán importantes los hidratos de carbono simples, de absorción rápida para que el deportista tenga energía que pueda utilizar rápidamente (fruta, mermelada, membrillo, azúcar, miel…). Y también es importante que sea moderada en proteínas y sin grasas ni fibra para evitar molestias gastrointestinales.

Por otro lado, que sea una comida más sólida, semisólida o liquida, dependerá del tiempo que quede hasta que comience el partido o el entrenamiento:

Algunos ejemplos de ingestas pre partido / entrenamiento 

• 4 horas antes (comida más sólida): comida habitual sin fritos, ni picantes, ni alimentos flatulentos, salsas grasas… Por ejemplo, pasta o arroz con cortes magros de carne o pescado blanco
• 2 – 3 horas antes: comida habitual más ligera
• 2 horas antes: sándwich, fruta, cereales sin fibra (copos de maíz), yogures desnatados, barritas con ingredientes de calidad… Por ejemplo: copos de maíz con leche semidesnatada y fruta, gachas de avena con leche semidesnatada o bebidas vegetales y fruta…
• La hora anterior: smoothies, zumo diluido, bebida deportiva, agua, mini porciones de fruta.

Las proteínas son muy importantes

Muchos de los entrenamientos de los jugadores de pádel van enfocados a aumentar la masa muscular a partir de ejercicios de fuerza. Por eso la recomendación sería aproximadamente de 1,2 a 1,8g de proteínas por kg de peso al día, dependiendo de la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.

¿Dónde encontramos estas proteínas? Se encuentran principalmente en el pescado, los huevos, la carne, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. 

Es importante que sean proteínas de alto valor biológico para asegurar su biodisponibilidad.

Las grasas saludables: el tercer macronutriente esencial

En este caso, es más importante la calidad que la cantidad, siempre y cuando no superemos las calorías que necesitamos consumir a lo largo del día porque sino ganaríais grasa corporal.

¿Dónde encontramos estas grasas? Entre otros alimentos, en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y en los frutos secos, especialmente en las nueces.